ホットヨガをする上で欠かせない水分補給。
大量に汗をかくホットヨガにおいて水分補給は肝心かなめ。
でも、初めてレッスンを受ける人や、始めたばかりの人は「水の飲み方はこれでいいの？」と疑問に感じているかもしれません。
スタジオでは、水を飲んでいる人だけでなく、お茶や炭酸水を飲んでいる人もいます。
この記事では、身体の安全のためにも、初心者の人にこそしっかり知ってほしいことをまとめます。
実は私はホットヨガ中に何度か具合が悪くなったことがあります。それ以来、水分補給については試行錯誤してきました。
選択肢が水だけではないことを知って、自分に合った水分補給ができるようになりましょう！
ホットヨガの水分補給はどうする？
ホットヨガは、高温多湿のスタジオで行う運動です。
プログラムの種類によりますが、私が今通っているロイブだと、室温が３８度、湿度が６５％くらいのプログラムが多いです。
驚くほど滝のような汗をかきます！
例えば動きの多いパワーヨガのプログラムなら、ヨガマットの上に敷いたバスタオルがびしょびしょに濡れて重たくなるくらい汗をかきます。
６０分～９０分の間に急激に汗をかくので、身体の安全面でも水分補給は欠かせません。
水を飲む量
推奨されている水分の摂取量は、ほとんどのスタジオで１リットル以上です。
体験レッスンに行くと、５００ｍｌ～のペットボトルを２本渡してくれるスタジオが多いでしょう。
ただ、１リットルを１回のレッスンで飲み切れる人は少ないようです。
私は体験レッスンの時に1本と半分くらい飲んだところ、「よく飲めている方です」とインストラクターに言われました。
慣れている会員さんの中には、５００ｍｌのペットボトルを１本だけスタジオに持ち込む人もいます。
おそらく汗をかきにくい人なんだろうなあと思います。
私はリラックス系のレッスンで、立ちポーズが少ないレッスンだったら５００ｍｌをちょうど飲み切るくらいですが、念のため１リットル持ち込みます。
もちろん、立ちポーズが多めのレッスンだったら５００ｍｌでは絶対に足りませんね。
減っていくボトルの水を心配しながら、ちびちび飲むのは落ち着かないものです。
だから、たっぷり余裕をもって１リットル持ち込むことをおすすめします。
体の安全のために知ってほしい水分量
厚生労働省のサイトに「健康のため水を飲もう」推進運動というページがあります。
啓発ポスターがこちらです。
厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動ポスター
このポスターによると、人間の体は６０％が水分です。
体重が５０ｋｇの女性だったら、３０リットルが水分です。
体内の水分の５％を失うと、脱水症状や熱中症などの症状が現れます。
３０リットルの５％は１．５リットルです。
１回のレッスンで１．５リットルの汗をかくと、脱水症状がおこるが可能性があるということです。
私が当初、具合が悪くなっていたのは、摂取する水分量よりも、流れ出る汗の量多かったことが原因だと思っています。
シャワーを浴びているときにフラフラする、吐き気がするなどの症状が出ました。
レッスンのレベルが上がるほど汗をかく量が増えます。
つまり、レッスン中とその前後の水分補給をしっかり行わないと、せっかく健康のためのヨガに通っているのに、脱水症状で具合が悪くなる可能性があるのです。
とはいえ、逆に水だけガブガブ飲んででいても、低ナトリウム血症になる恐れもあります。
水の飲み過ぎで「低ナトリウム血症」になってしまう可能性もあります。
急に過剰な量の水を飲むことで、体内の血中ナトリウム濃度が低下して起こります。
血液中の塩分が１３５ｍｍｏｌ／Ｌ以下になる状態です。
ホットヨガだけでなくどんな運動にも言えますが、水を飲まなすぎて脱水症状が、飲みすぎて低ナトリウム血症が起こりえるということです。
大塚製薬のサイトがわかりやすかったのでリンク貼っておきますね。（ポカリスウェットの宣伝みたいになってしまいますが）
≫「水分補給とイオンと健康の深い関係」水だけを飲んでいると脱水する！？
水を飲むタイミング
プログラムで汗をかき始めてから水を飲んでも水分補給が追い付かないので、始まる前から少しずつ水分を摂取しておきましょう。
とはいえ、がぶ飲みすると胃がぽちゃぽちゃしてしまい、鶴のポーズ（両手足をマットにつけた状態から片方の足を斜め上のぐいっと持ち上げるポーズ）などが辛くなってしまうので飲み過ぎに注意です。
プログラム中の水を飲むタイミングは、講師が声をかけてくれます。
ロイブだと「お水をどうぞ～」という感じです。
それ以外にも自由に好きなタイミングで飲めます。
プログラム後の水分補給も推奨されているので、持ち込んだ水が余ったら、シャワー後に飲むようにしています。
ちなみに、プログラム後は吸収が良くなっているので、食事は２時間くらいあけた方がいいと講師から教えてもらいました。
水分の種類は何がいい？
ところで、水分は何で補給するのがよいのでしょうか？
レッスンに参加していると、ペットボトルのミネラルウォーター、炭酸水、お茶、水筒（中身わからず）を持参する人が多いですね。
ヨガは呼吸が大事なので、げっぷがでやすい炭酸はどうなんだろう・・・と思っていましたが、ある日、炭酸水をレッスン中に飲んでいる講師もいたので、アリなのかもしれません。
私の推奨はスポーツドリンク
私がおすすめするのは、スポーツドリンクです。
塩分と糖分を摂取できて、水分やミネラルを効率よく吸収できる清涼飲料水です。
ポカリスウェットやアクエリアスなどが定番で、学生時代は部活で飲んでいたよ～という人も多いですかね。
最近では、マラソンをするランナーが増えているので、飲んでいるよという人もいらっしゃるかもしれません。
水分だけを大量に補給していると、体液が薄まって低ナトリウム血症の原因になりかねません。
だから、スポーツする時にはスポーツドリンクを飲むんですね。
私は、入会当初はスタジオに水を持参していましたが、レッスン中やその後にめまいやふらつき等が出ることが続き、スポーツドリンクに変えました。
すると、具合が悪くなりにくくなったので効いていると思います。
スポーツドリンクを推奨しないスタジオもある
ところが、ほとんどのホットヨガスタジオで用意しているのはミネラルウォーターです。
私の通っているロイブでも、水を推奨しています。
下記はロイブ公式ホームページからの抜粋です。
Q レッスン中の水分補給はお水以外でも大丈夫ですか?
A レッスン中の水分補給には常温のミネラルウォーターをお勧めしております。
スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため、ダイエット効果が薄れてしまいます。
またお茶には利尿作用があるため脱水症状になる可能性も考えられます。
冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまいますので出来るだけ常温のお水をこまめにとりましょう。
スポーツドリンクは糖分が含まれているからダイエット効果が薄れるとされています。
でも、ちょっと待ってください。
やせる以前に、脱水症状や低ナトリウム血症が起こったら意味がないですよね？
普段から激しい運動をしたり、サウナに入ったりしている人は、汗をかくことに慣れているから水だけでいいかもしれません。
しかし、ホットヨガを始めたばかり少し不調を感じている人は、スポーツドリンクに切り替えてみてはいかがでしょうか。
急激に汗をかきすぎると、スポーツドリンクを飲んでいても、低ナトリウム血症になることはあります。
具合が悪いと思ったら無理をせずスタジオから退室しましょう。
プログラム中でも講師に告げて、指示にしたがいましょう。
スポーツドリンクの種類
私が飲んでいるのは、粉を水に溶かすタイプのアミノバイタルです。
疲労回復に効果的なクエン酸も摂取できるし、味はレモン味で飲みやすいので続いています。
（アミノ酸1000mg/クエン酸3300mg）
１リットルの水に、１袋を溶かしています。
粉タイプだと、ペットボトルでスポーツドリンクを買うよりも安くあがります。
また、スタジオについてからミネラルウォーターのペットボトルに入れて混ぜれば、持ち運びが軽くて楽です。
ちなみに私は、部活で使いそうな、あまりお洒落ではないスクイズボトルに入れて持参しています。
水素水の効果は？
ホットヨガスタジオによっては、水素水が出るサーバーを設置していて、月額で飲み放題というプランがあるところもあります。
ただ、各ヨガスタジオのホームページを読んでも、水素水の効果は具体的に書いていないんですよね。
なんとなく美容によさそうな文言にはなっていますが、自分で積極的に試してみたいと思わない限りは、無理に契約しなくてもいいと思います。
インストラクターもそんなにグイグイ進めてきませんのし、断っても大丈夫です。
月額制で飲み放題なので、ミネラルウォーターを買うよりも結果的に安くなるという人は、契約すると得かもしれません。
水素水の料金（月額）
- LAVAラバ 1100円
- loIveロイブ 1080円
- カルド 1080円
ホットヨガの水分補給まとめ
スタジオに持ち込む水の量は１リットル以上にしましょう。
ホットヨガで体調が悪くなる人は、スポーツドリンクも試す価値があります。
いずれも各自の体質にも左右されますから、初めのうちは運動量の少ないレッスンに参加し、自分に合った水分摂取の方法を調整し把握できるようになりましょう。
慣れてきたら、運動量の多いレッスンに少しずつ移行していきましょう！
